Продукты питания, понижающие вредный холестерин
Еда оказывает прямое влияние на многие аспекты нашего здоровья. Продукты, снижающие уровень холестерина, являются отличным дополнением к любому рациону питания, они помогут вам поддерживать оптимальное состояние здоровья для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы.
Какие показатели холестерина считаются нормальными?
Общий холестерин в крови должен составлять - менее 200 мг/дл. Когда показатель превышает 240 мг/дл - это высокий риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Липопротеины высокой плотности
Нормальный показатель ЛПВП в организме составляет более 40 мг/дл у мужчин и более 50 мг/дл у женщин.
Липопротеины низкой плотности
Это тот самый “плохой” холестерин, который накапливается на стенках артерий и приводит к “бляшкам”. Нормальный уровень ЛПНП должен быть меньше 100 мг/дл.
Триглицериды
Вид жиров, которые также могут вызвать развитие болезней сердца и сосудов. Нормальный уровень триглицеридов составляет менее 150 мг/дл.
Коэффициент атерогенности
Коэффициент атерогенности – соотношение общего холестерина к уровню ЛПВП. Нормальный коэффициент атерогенности менее 3,5.
Как снизить уровень холестерина?
Первый шаг, который вы должны сделать, чтобы снизить уровень холестерина в организме – это изменить свой рацион питания. Сократите употребление:
- Насыщенных жиров;
- Трансжиров;
- Холестерина.
Введите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и рыбу. Также употребляйте больше продуктов, содержащих растворимые волокна: овсянку, бобы и яблоки.
Продукты, которые нужно включить в свой рацион при высоком уровне холестерина
- Овсянка. В овсянке большое количество растворимых волокон, которые помогут уменьшить липопротеины низкой плотности (плохой холестерин). Также, овсянка содержит магний и витамин B6, которые могут снижать риск развития болезней сердечно-сосудистой системы.
- Рыба. Отличный источник омеги-3 жирных кислот, помогает снизить уровень триглицеридов и улучшить состояние сосудов. Особенно полезны лосось, тунец и скумбрия, так как они содержат большое количество белка и других питательных веществ.
- Бобовые. Бобовые – это прекрасный источник растворимых волокон. Фасоль, горох и чечевица содержат много белка и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья сердца.
- Орехи. В орехах содержатся мононенасыщенные жиры, которые помогают уменьшить количество плохого холестерина в крови. Кроме того, орехи богаты антиоксидантами, которые защищают наши клетки от повреждений свободными радикалами.
- Чеснок. Менее половины зубчика (900 мг) сырого чеснока в день могут снизить уровень холестерина на 9-12%. Лучше всего использовать сырой чеснок, его можно добавлять в заправки для салатов с оливковым маслом или в качестве гарнира к супам и бутербродам.
- Цитрусы. Апельсины, грейпфруты и лимоны содержат много растворимых волокон, которые помогают уменьшить количество липопротеинов низкой плотности.
- Зеленый чай. Зеленый чай уже давно является основным продуктом питания в Восточной Азии, где считается, что он вымывает жир из организма. Исследования показывают, что это может быть правдой, поскольку зеленый чай может снизить уровень холестерина на 2-5%.
- Специи. Специи не только помогают придать вкус еде, но и являются хорошей частью диеты, снижающей уровень холестерина. Куркума, красный кайенский перец, масло тимьяна и имбирь стабилизируют жир в клеточных мембранах, что приводит к снижению уровня триглицеридов.
В заключение можно сказать, что правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья сердца. Внося изменения в свой рацион, помните, что балансировка (а не перегрузка) вашей тарелки имеет ключевое значение — даже для здоровой пищи. Наполняйте четверть вашей тарелки нежирным белком (рыбой или птицей без кожи), а половину – некрахмалистыми овощами. Остальное содержимое тарелки должно составлять цельное зерно и полезные жиры.
